使用Garmin 訓練計畫要留意

因為買了Garmin Forerunner 935,加上看了幾本徐國峰教練,所以開始把以距離為主的跑步慢慢轉換成以心率為主,搭配科學化數據的訓練。

Garmin FR935

因為覺得一個一個自己keyin訓練內容太麻煩,所以上了 Garmin Connect 網站挑了一個以心率為主的訓練計畫 (訓練計畫名稱後頭有個愛心的就是),挑好後竟然找不到可以下載到跑錶的地方。試了半天再加上回 Garmin Forum 上找資料,才發現原來 Garmin Connect 改版後用 Chrome 「下載到跑表」的箭頭竟然無法顯示,得要用 Firefox 或是其他瀏覽器才看得到,害我找半天 XD

左邊是用Chrome 開,右邊是用firefox 開,在 Chrome裡那個「下載到garmin 裝置」的箭頭就這樣活生生地消失了。

好不容易有了「下載到跑表」的箭頭可以點,卻發現下載還需要在電腦上安裝 Garmin Express 並且用 USB 連接 FR935同步。這對已經習慣用手機 Garmin Connect Mobile 來作同步的我真的有些不習慣 (難怪 Garmin Connect Mobile 找不到「訓練計畫」的選項,明明這種雲端同步不難啊?!)。最後終於用USB連接線安裝到 FR935裡,935 裡的訓練計畫也成功地秀出課表了,耶~ 快樂地去跑步吧!

第二天,W01D2 – Easy Run:

維持心率於區間 2,輕鬆跑 30 分鐘 • 緩和運動 5-10 分鐘 • 伸展運動

嗯?~ 跑起來怎麼那麼喘?明明是Easy Run,跑起來怎麼需要刻意用力保持速度,心率區間才會落在區間2?不是 Easy Run嗎?我真的是太弱了嗎?

又隔了兩天,W01D4 – Easy Run:

• 維持心率於區間 2, 輕鬆跑 30 分鐘 • 緩和運動 5-10 分鐘 • 伸展運動

跑起來還是有些累,沒有兩天前那麼喘,可是還是覺得怪怪的。跑起來雖然沒有氣喘噓噓,可是也沒有可以邊跑邊說話哼歌啊。那…會不是我的 RHR (靜止心率) 跟 HRM (最大心率)是錯的?

可是RHR是FR935 7/24 測得的七天平均值,HRM是我從之前到現在測過的最大心率,照著書上的最大心率測法也還沒有超過這個值,雖然不見得很精準,但是這應該也不是主因。

在作緩和運動的時候一邊想,「跑起來有點吃力,還不到氣喘噓噓,也沒輕鬆到可以聊天哼歌」。照書上的描述,這還比較像是M心率的描述。

想到這裡,回來對了一下心率的 rawdata,嗯,我知道問題出在哪裡了。

Garmin 原來的心率區間是 Zone 1 50%~60%,Zone 2 60~70%,以此類推。我為了方便對照徐國峰教練的書,所以把Zone1 改成E心率區間 59%~74%,Zone2 為M心率74%~84%。訓練計畫是以Garmin 的心率區間去設計的,所以 Zone 2 本來是 60%~70%,我改過之後,zone 2變成是 M心率的 74%~84%,當然會比較喘。

對照一下 Garmin 說明書上對於 Zone 1~ Zone 5 的描述,嗯…真的是shift 了一個區間。

有什麼解決方法呢?

如果照著國峰教練版的定義,那我只好捨棄Garmin的「訓練計畫」,改由自己一筆一筆建立「訓練」的項目,再同步到跑表。缺點當然是比較麻煩,優點則是可以依自己的能力搭配書中的課表量身打造和調整 (雖然現在的我還不會製作屬於自己的「課表」)。如果目前要用 Garmin 的訓練計畫,就只好先把心率區間調整成 Garmin 的版本。

調回 Garmin 的版本後,兩天後我又出去跑了一次,這次反倒覺得怎麼跑都超出 zone 2 ,進到了 zone3,要 keep在 zone 2 腳步得放得很慢,感覺只要一跑起來,心跳「低消」就是 garmin版的zone 2 啊,稍微出點力,就進 zone 3了。

於是再回來對心率,發現是在 E心率的上緣附近 (71%~74%) ,以 Garmin 版而言已經是 zone 3了,但還是在 E心率裡。

想一想,還有一個過渡的作法,是用下面的區間去定義,但這會把 A心率和 I心率混在一起。不過我現在應該還跑不到那個程度,在我學會自己建立課表之前,先用這種過渡的作法好了。

這兩天用這種心率區間的定義,搭著訓練計畫去跑跑看,再看看成效如何。再搭不上的話,真的就是要先捨棄我自己身體的感覺,去 fit 數據給的資訊了。

Update (2017/07/02):

用徐國峰教練的心率區間定義去搭配 Garmin training plan 的方式,跑了一趟 Easy run,結果在腳步放慢的情況之下,區間維持在心率目標區的上緣 2.9~3.0,偶爾會跳出去到3.2。 感覺這個方法「勉強可用」。

不過隨著看書的進度,愈來愈想拋棄 Garmin 內建的 training plan,改用書上寫的課表,然後自己建 workout 同步進跑表。唉,這樣就又回到一開始要自己 keyin 訓練內容的狀態了 :-p 再多翻幾頁書再決定好了 XD

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