2018 初馬訓練計畫:7~10月

承續之前的這篇文章,然後四個月又過去了。下週就要上場初馬了。訓練也接近尾聲,開始競賽期的減量週了。在這之前,再回頭看一下這幾個月發生的事情吧。

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在四個月前,我的訓練剛結束進展期,進入巔峰期的訓練。從訓練負荷來看,巔峰期7/9 ~8/19 這段期間的最大攝氧量的確是如預期地維持在較高的狀態。而從RQ的當前跑力來看,跑力在7/21左右達到該區間的最高點,正好是進入巔峰期後的三週左右。巔峰期的第四週是減量週,同時我也安排參加了最大心率測驗,重新校正一下自己的最大心率。這段期間因為暑期安排的旅遊,我也有機會去淡水跑了淡水老街和漁人碼頭,算是一段美好的時光。在8/19巔峰期結束後(因為時間充裕,還自己加碼了一週),訓練計畫進入了競賽期,然後考驗就來了。

先是突如其來的感冒,讓自己全休了一週。然後是年度定期保養的時候,被醫師說服要拔掉一顆已經拖很久的智齒。拔牙後等待傷口癒合的那幾天,被交待不能激烈運動。我不知道跑步算不算啦,反正為了怕徒生枝節,那幾天我是停止運動的。於是前前後後就迎來了整個訓練計畫中最長的中斷 (連手錶都提醒我訓練中斷了)。算了一下,含中斷後插入的恢復週低強度訓練, 整個計畫往後延了三週。一直到九月中才正常進入了競賽期的訓練。在RQ的跑力上也看到了類似的趨勢,跑力在九月中時達到了最低點,然後才在之後接續的訓練中逐步再提升。還有一件事我覺得有點奇怪,就是在整個巔峰期的訓練裡跑力不但沒有上升或是維持,反正是呈現逐步下降的,這個部份未來可以再思考一下是訓練的安排哪裡有問題,還是說其實這是正常的?

九月中恢復訓練後,才算正式進入競賽期,不過因為全休的那幾週,導致很快地就必須減量迎接台中IMC 音樂馬拉松。不過沒關係,跑完這個半馬後還有一個月,可以再把訓練期的課表補完。台中IMC音樂馬拉松是某個住在東豐鐵馬道附近的同事所推薦的。他週末回去時會到自行車道那邊去跑步,跑去跑回差不多一個半馬。

「路線又平又有樹蔭,跑起來非常舒服。」

『那就一起報名吧。』

於是那天我就這樣出現在石岡大壩,當作是今年賽季的第一場開胃菜,也是過去這(超過)20週訓練計畫的模擬考。從結果來看,上一次PB是在2017溼冷的台北馬。這一次天氣涼爽,路線單純 (不用提防叉路、停紅燈或是貓眼石),心情愉快。雖然起跑的時候人多了些,也沒有打算真的跑多快。不過五公里過後人潮拉開後,反而覺得身有餘力可以加速試試,就讓自己跑在M區間的上緣附近巡航了。身體自覺是不用特別用力的狀態,就一步一步地跑,跑到終點。想要再快一點,感覺就要出力,不出力時,就維持這樣的速度。回到終點的時候,也沒有力竭的現象,這樣應該不算是用盡全力,可是卻是跑起來很舒服的一場比賽。就成績而言,這一次進步了5分鐘,把5K、10K和半馬的最佳紀錄又再刷新了。雖然離去年台北馬後,同事相約破二的目標還很有距離,但是第一次用六分速跑完半馬,感覺算是合格的模擬考吧。

IMC半馬結束後,加上一週的賽後休養,10/15開始我又回到了競賽期,一直到十月結束,才又要開始進入田中馬前的減量。10/21時的LSD,在離開竹22時發現跑步的人好多,原來當天有路跑活動。心想,有緣就一起跑一段吧,就默默地匯入路跑的人潮。當下其實有點遲疑,畢竟許多路跑賽事都號稱有申請路權或是交管,所以馬路是留給跑者的。像我這種外來的路跑者跟著大隊一起跑,雖然不去用大會的水站和補給,但是享受了交管和啦啦隊,這樣會不會被趕出去啊?邊想這個沒有答案的問題邊跑,跟著隊伍轉進之前沒跑過的路線,切到堤防旁的產業道路 (回來作功課才知道人家是縣道不是產業道路),最後又回到熟悉的路徑,才告別大隊人馬,繼續自己日常的路線。回來看錶,嗯,跑了個半馬……

隔週的LSD,也是全馬賽前的最後一個LSD,就有些刻意了。循著上週的路線去跑,發現在大馬路上跑步,還是得有交管。少了交管,碰到紅燈要停,身旁還會有機車時不時呼嘯而過。至於轉進堤防旁的道路,原來是竹23縣道,車少人少跑起來自在。但是因為沿線有砂石場的關係,所以會有砂石車進進出出,路不大我怕砂石車,砂石車也怕我,雙方碰面都非常地「節制」。回來的路線特意在公園多繞了幾圈,把里程拉到30K,想看看會不會有撞牆的感覺。不過也許是跑得太慢,並沒有因為體力不支而來的撞牆,反而有精神上「啊!還有一個多小時要跑!」的不支感。

接下來就是保養身體直至賽前了。

寫到這裡,真的感覺到,不管有沒有認真走,時間是不會停的。為期六個月的訓練,掙扎著一口口吃著課表,或是三天打漁兩天曬網,時間都不會停下來等你。回頭看這次課表的執行率,其實只有八成左右,週二早起的訓練和肌力訓練其實都沒有做到確實,這個真的是需要檢討和反省的部份。反省自己的惰性,將是自己下一個階段進步/進化的關鍵。

 

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