2019訓練計畫:6~7月

跑完萬金石後,我的腳傷大爆發,整整休養了一個多月。這段時間,一方面讓雙腿慢慢復原,一方面也療養自己在萬金石大受打擊的心理狀態。每隔個幾天,就小跑一下,看看復原的狀況如何,也像之前跑完初馬田中馬後的療傷階段一樣,邊跑邊和自己對話。

「跑多久ITBS會發作?」成了自己評估傷勢恢復程度的指標。

從 8K,9K,10K,慢慢地能跑的距離愈來愈遠,雙腳的感覺也愈來也好。五月底跑完兩次E60都無不適後,我知道新一輪課表的訓練已經在等我了。於是翻出之前已經作好一半的功課,繼續完成課表的規劃。

2018的課表如之前所說,主要是以徐國峰 「全方位的馬拉松科學化訓練」這本書中的 20週全馬破5課表為主。我也成功地在2018完成了破五的目標。國峰教練的課表主要是以心率區間為主,從基礎期、進展期、巔峰期、到競賽期四個階段。每階段搭配不同強度和類型的訓練課程,但是都以心率為主。利用心率控制人體所處的狀態(E/M/T/A/I/R),再分別提升各個狀態下的身體狀態。好處是同樣都是M心率或T強度,每個人對應到的心率和配速都不同,真正可以鍛練到自己那一段的體能;缺點是因為每個人的配速都不同,所以雖說是「破五課表」,但實際上也要看個人狀態。只是說一般人只要有好好吃課表,體能狀態應該都可以提升到初馬或是破五的狀態。

那如果還要再超越自己,例如跑進 430/415或是破四,光靠心率可能就不是那麼可靠了。配速和控制,變成相對比較重要的一門課。我已經可以留意到自己的體感,去感知自己大概的心率區間,可是體感跟配速之前仍然對不起來。有時跑得很累,看手表卻是慢到像龜一樣。所以2019決定換個口味,想辦法訓練自己體感和配速之間的關連。這時,Jay大的課表進入了我的視野。

會注意到Jay大的課表,純粹是被他在ptt 路跑板的文章所吸引,後來上了他的臉書粉絲頁。有次看到他在分享他替太太(綽號「冠軍選手」)安排的「初馬」課表,我瞄了一下,Sub 4? 揉揉眼,沒錯,是Sub 4。初馬就Sub 4,果然是冠軍選手 XD。

這份 Sub 4 的課表應該是以漢森訓練方式為基礎,然後再由Jay大調整過。當時他有放上粉絲頁供下載 ,後來因為某些因素就移除了。雖然裡頭寫到

從第一天起,就開誠佈公跟大家說全馬 SUB4 對於大多數人來講,就是一個「只要不走、不撞牆」就可以完成的目標,所以提升耐力以及跑步經濟性,就是課表的重點。速度嘛,不是我著墨的方向,道理很簡單。

不過對現階段的我而言,要Sub 4 顯然不只是耐力的問題。

這份課表 (就稱之為「Jay大 Sub 4課表」好了)主要控制的不是心率,是配速。不管是 Speed、Easy、Long、Tempo,都是以配速作為目標。最明顯的優點就是如果可以吃下課表,那麼Sub 4應該是沒問題的,畢竟裡頭的配速就是為了Sub 4的配速(5:40/km)設計的。而缺點就是像我這種習慣心率區間的人,跑起來總是有「啊我的心率怎麼會這麼高/低」的吶喊。當然,這也是我的身體在發出訊號,如果我真的要跑進Sub 4,這種心率/體能是沒辦法帶我到42.195km的盡頭的。所以我的解決之道是…如果當週/雙期吃不下,那就鍛練自己,突破自己到吃得下為止。一週吃得下,體能跟上了,再往下一週前進。雖然20週的課表吃完可能要25~30週,但我的目標又不是要把課表吞下去,而是要消化後變強。如果留在原地打怪練經驗值後能讓自己變強,那就這麼做啊。

事隔一年,裝備的配置基本上沒什麼改變:

  • 距離:跑表
  • 配速:跑表
  • 心率:跑表
  • GPS:跑表
  • 音樂:MP3運動耳機 Sony WS413
  • 相片:短程 NA / 長程 手機
  • 外界連絡:短程 NA / 長程 手機
  • 補給:短程 NA / 長程 超商

愛用的Data field 還是「Heart rate runner」跟「Peter’s (Race) Pacer」;課表的內容一筆筆key在Garmin Connect裡,再同步到跑表裡;喜愛的路線也還是那幾條。一週的課表從四天變成五天,要早起的日子也變成二、三、四、六、日。晚上眼皮撐不住的時間愈來愈早,早上4:30或5:00就起床準備訓練。水喝得愈來愈多,運動飲料成了冰箱裡固定的房客;跑步完洗澡順便洗運動衣褲變成了吃飯一樣自然的事;生活的目標變成了牆上貼的那張課表裡,一段又一段用螢光筆畫掉的訓練內容。 6.5E / 8 x 400 (R200) / 18L 等代號從一開始完全不熟,到現在像是母語一樣……

6/3 課表開始,現在是7/M,已經用六週的時間完成了五週的進度。雖然有種跟不太上的感覺,不過還是繼續前行中。年底的賽事報了日月潭超半馬田中馬(回去報恩),但這兩場說實在都不是想要拿來破PB的賽事。目前看起來全馬適合拿來破PB的應該是台北馬(希望抽得到),半馬的話希望是國道馬或是跑三校,不過那都是更久以後的事了。

現在,就專心一口一口地吃掉課表,並且好好消化吧!

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