之前寫過的《使用Garmin 訓練計畫要留意》已經是八年前的內容了，隨著軟硬體不斷進化，很多細節都值得更新。以下是我這段時間常用、也覺得實用的新功能及設定方式，更新在這裡。建議先去舊文讀完後，再過來接著讀。
一、無線同步大躍進
以往要把訓練計畫傳到錶上，還得靠 Garmin Express 透過 USB 線連電腦，流程相當繁瑣。現在只要在 Garmin Connect 網頁或 App 上設定好課表後，點「傳送到裝置」，只要手錶和手機下一次連線同步，訓練內容就會自動塞進錶裡，完全免插線。對於平常只把線接在豆腐頭充電的人來說，這功能真的是救星。
二、心率區間的定義
我的心率區間設定延續前篇提到的「國峰教練版」，採用以下的心率區間定義：
- Zone 1：E（輕鬆心率）
- Zone 2：M（有氧心率）
- Zone 3：T（閾值心率）
- Zone 4：A（無氧心率）
- Zone 5：I（極限心率）
設定方式是在 Garmin Connect 的「心率設定」裡改成自訂區間，填入以上數值即可。
三、Garmin 教練計畫變多元
Garmin Coach 不再只有「5K、10K、半馬、全馬」選項，你可以：
- 設定更細微的目標（距離、配速、每週訓練時數）
- 直接選擇一名教練示範影片，提醒動作重點。
- 根據實際訓練表現自動微調後續課表，這是我一直很想要有的功能。
我挑了一個教練跟半馬訓練計畫，等待白沙屯後來試著Run 一個週期試試。
雖然我不知道「依表現微調後續課表」的彈性多大？有多少 AI 的成份？但我很樂意好好去試試。
真的不好用的話，我會回來自己用 AI 搞一個分析數據和調整訓練內容的 AI 教練。
四、自訂訓練變得更有彈性
過去設定間歇跑要一段段手動調整，現在只要：
- 在「訓練」→「訓練計畫」→「自訂訓練」新增一個項目
- 選「新增週期性」，設定動作種類、心率／配速範圍，指定循環次數
- 如果不想結尾再跑一段恢復，可勾選「略過最後一個恢復」
真的方便許多。
不過「漸進跑」還是得一步一步手動設定，不能直接用週期性一鍵搞定，是唯一小遺憾。
在設定單項的時候，「估計時間」會顯示整堂課預計所需時間，讓我安排出發前的熱身／補給更精準。這也是小小貼心的地方。
另外新加入的「語音筆記」功能，訓練前先錄好提示，跑步時手錶會播出語音，完全不用盯著小小螢幕看字，對「近視＋老花＋累到眼花」的我超友善！不過前提是要有耳機連接著。我現在的 Garmin FR955是不能從手表直接撥出語音的。
五、PacePro 有幫助，但我還沒那麼認真
PacePro 能根據路線起伏告訴你每公里應該跑多快，理論上能最佳化配速分配。不過我屬於「佛系跑者」，有時只想放輕鬆享受風景，不會完全依照它的秒數來跑。之前試過一兩次後，發現跟我的風格有差距，就放著了。未來如果想挑戰PB，再來認真研究這功能吧。
六、Garmin Connect+：差異化功能還不多
Garmin Connect+ 是新的訂閱服務，主打進階分析與專屬課程。到目前為止，只有少數付費功能。
- ACTIVE INTELLIGENCE
- 表現儀表板
- 即時活動
- 獨家Garmin Coach 深度指引 (這個不曉得跟免費版的 Garmin Coach 差別多少？)
- 進階的LIVE TRACK
- 社群功能
目前基礎跑步數據分析已足夠日常訓練，未來的新功能應該只會放在 Connect+ 裡。這作法應該已經在 Garmin 的product Roadmap了。不過我還是希望 Garmin 維持買硬體搭軟體的方式，例如買表送一年 Connect+ 之類的服務。
小結
這些年 Garmin 的訓練系統進步了不少，從有線同步走到無線自動，從死板課表進化為能依表現調整的動態訓練計畫，自訂訓練也更直覺、更人性。對佛系跑者或是不想要傷那麼多腦筋的人，看著身體能量指數、訓練完備程度、建議的訓練等指標來決定當天的訓練內容，是有幫助的。
而對於嚴肅跑者而言，靠自己去理解Garmin 所提供的更多的數據、進而自己 (或是靠教練) 調整課表內容，也一直是可行且可靠的方式之一。
這篇更新的文章補足了八年前那篇沒提到或當時還不存在的功能，希望能幫助你重新掌握訓練節奏，把科技變成日常的夥伴。
最後用一句最近看到的話，共勉之：
在腦中跑步的人，體能是不會變好的。
