在忙碌的生活裡，很多人卡在一個同樣的兩難：為了早起跑步、讓自己看起來更自律、更健康，得拿什麼去換？往往換掉的是睡眠，是那每天本來就已經不太夠用的五到七小時。一天就只有這麼多時間，工作、家庭、通勤、社交各自佔據一塊，最後留給自己身體和大腦恢復的，只剩下被擠壓過的邊角餘料。但還是要運動啊！有課表要吃啊！於是，一部分人決定把鬧鐘往前調三十分鐘、一小時，穿上跑鞋，出門晨跑；另一部分人則說，這樣做，是犧牲了睡眠對修復身體的效用。當然，最好的是睡到飽，又有運動。但現實真的很難。往往只能二選一，更甚者，造成偷懶賴床的理由。 前陣子，有些空檔讓自己睡到飽，幾天之後，起床後腦袋裡好像少了一些「迷霧」。這讓我好奇，自己是不是更適合「睡飽」的那一派？ 這兩種聲音，一前一後在腦中拉扯，於是我決定研究一下，到底是運動的多巴胺/腦內啡好，還是睡飽的修復來得好？
早起跑步是一筆值得的投資
從主張早起跑步的那一側看過去，畫面其實很具體。鬧鐘在 05:00 響起，天空還沒全亮，空氣裡帶著一點涼意，身體有些沉重，一旦跨出門，呼吸漸漸變得規律，腳步在路面上重複敲擊，先把一天開了一道口，直直前去。這樣看起來，犧牲 30 ~ 60 分鐘睡眠換來晨間運動，以代謝與燃脂的角度而言，是一種高報酬的投資。早晨空腹跑步被視為啟動身體代謝的好作法，有研究指出，晨跑可以提高脂肪氧化率。對於想減脂、控制體重的人來說，這種「一早就先把燃脂模式打開」的概念很有吸引力。想像著自己一整天都在悄悄「多燒」一點熱量。對坐辦公室的上班族而言，沒有比這更划算的投資了。
鏡頭再往前推，清晨的光線也是另一個關鍵角色。早起跑步的同時，也把自己暴露在清晨的陽光之中。晨光加上運動，可以讓生理時鐘前移 1–2 小時，抑制褪黑激素，調節皮質醇分泌，長期下來，讓晚上更容易入睡，改善失眠。當我們看著天色從暗藍轉成淡金，會覺得自己剛好站在身體時鐘的開始鈕上，用汗水和光線，定義什麼叫「早睡早起」。那些原本拖到凌晨才睡的夜晚，也有機會被悄悄往前推。最終回補了睡眠長度，把作息拉回比較健康的軌道。短期看起來是少睡，長期反而有機會換到更穩定、更健康的睡眠節奏。
心理層面上，晨跑帶來的感受也是難以忽視。跑完一圈回到家，內啡肽和BDNF 的分泌讓自己產生物理上的滿足感，提高自信，降低憂慮。那種「今天已經先做完一件有意義的事」的成就感，讓我們在接下來的行程裡，無論是走進老闆的辦公室前、還是站在咖啡機旁跟同事閒聊，身體和心理都產生強大的自信和掌控。
在現實的時間縫隙中，早晨也被我們視為最「乾淨」的一塊。下班後的 17:00–19:00，或許正好撞上加班、客戶臨時電話、孩子的功課、朋友的聚餐，運動計畫經常在最後一刻被取消，從「今天一定要去跑步」變成「明天再說」。但早上五、六點不同，世界還沒真正開機，訊息沒有開始轟炸，會議還沒排進行事曆，家人也大多還在睡。跑鞋放在門邊，衣服前一晚就準備好，只要能起床，整個清晨就是我們的。
那如果早起運動，可以因此抵消所需的睡眠嗎？一些研究指出，若能保持規律的六到七小時睡眠，再加上固定運動，心血管風險可能不比八小時卻長期久坐的人高。與其僵硬地追求教條式的「八小時」，不如找出自己可以接受、又能兼顧運動的平衡點。好吧，以我自己為例，根本沒有八小時可以睡。我掙扎的，是六小時睡眠 vs 五小時加運動。對我而言，運動的時間是可控的，睡眠的品質比較難掌握，與其每天期待「自然就睡好」，不如先把跑步這件事固定下來，再慢慢調整睡眠。
睡眠不能拿來犧牲
但如果轉身站到睡眠優先派的那一側，場景又完全不同了。眼前不是清晨的微光和流汗後的暢快，而是長期被壓縮的睡眠、鬧鐘響起時沈重的眼皮、下午開會時忍不住打呵欠的那種疲勞。而且原來的燃脂效果也會受到影響：連續四天，每晚只睡 4.5 小時，胰島素敏感度下降 30%，脂肪氧化減少 55%。這些是研究指出的退步。此時，心底另外一個問號浮出：當基礎代謝已經被睡眠不足破壞，晨跑還有減脂的效果嗎？
在這個視角下，那些短眠天才的故事，那些號稱一天睡五小時足矣的例子，重新被放回統計之中。DEC2 基因的變異者，天生就能用較少的睡眠維持正常功能。但他們占人口比例只有千分之一，是特例，不是通則。馬修·沃克在《為什麼要睡覺？》中列出的數字，是讓我心驚的警訊：長期每晚睡不到 7 小時，某些癌症風險上升 60%，心血管事件風險增加 46%。那些覺得「我睡五小時也還好」的自我感受，很可能只是身體已經習慣了一種低水準運作，而不是健康的真正指標。於是，用短眠個例來合理化大規模的睡眠壓縮，是很危險的。
更現實的一面，是那種被皮質醇硬撐出來的「假精神」。早起跑步當下，身體確實像被打了一針興奮劑，短時間內覺醒度提高，心情也好一些，常常早上看起來似乎精神飽滿。然而到了下午或晚上，整個人卻像洩了氣，專注力散掉，情緒變得易怒，錯誤率增加。這可能是身體已經透支的訊號，卻往往被誤以為是身體在調整作息，通知自己要早點準備睡覺。而且睡眠長期不足的前提下去跑步，身體其實是勉強上場，肌肉反應變慢，協調下降，關節負擔增大，運動傷害風險提高。
從這個切角出發，「先睡飽，再談跑步」不是懶惰，而是把睡飽放在運動之上。先修復身體，再運動。想一想，運動裡訓練(破壞)和恢復(重建)都很重要，好像也是類似的道理。
那有沒有兩全其美的辦法？
找出共識和分歧
其實，公約數是存在的。無論是晨跑，還是睡眠優先，都同意健康是最重要的。而且也不懷疑運動有明確的正向影響：心肺功能提升、情緒穩定、代謝改善、慢性病風險下降。同時，我也認同睡眠不足的系統傷害，是運動無法彌補的。聽起來，兩者都是必須。差別在於，要「先確保有運動，再慢慢調整睡眠」，還是「先守住睡眠，再塞進多少運動」。
我也知道，讓人掙扎的，不是誰對或錯，而是現實裡的那一點點空間要怎麼分配。然而，現代生活的節奏讓運動變得難以維持：會議塞滿、訊息不斷、通勤時間被壓縮，下班後常常疲累到只想躺平。是要多睡一點讓身體恢復，還是少睡一點去跑步？雖然傍晚天空還有餘光，這個時段的運動同樣可以降低憂鬱風險，改善代謝，效果並不遜於早晨運動。但這時段同時也是黃金時段，未完成的工作，要接的小孩，家人的晚餐時光…通通在競逐這一段。真正屬於個人的，還是只剩下一大早，或是半夜。這時，又回到「如果不早起，可能根本沒有運動；如果早起，睡眠一定被壓縮」的現實抉擇。不是單純的懶惰，也不是單純的自律，是一種在有限資源裡求取最不糟糕選項的過程。
另外一個考驗，是對自律的想像。持續晨跑的人，看起來精神飽滿、自我要求很高，這種形象很有吸引力。把鬧鐘調到 05:00，天還沒亮就出門，會讓人覺得自己比還在睡的人「更進步」一點。相較之下，選擇把鬧鐘調到 06:30，只是為了多睡那一個半小時，很容易被自己貼上「不夠努力」的標籤。此時，堅持早起不是基於身體的真正需要，而是基於一種對自身形象的追求。實際上，選擇多睡一點，不見得是懶散，而可能是聽見了身體反覆發出的訊號。這種心理上的拉扯，往往比「應該睡幾小時」這類知識問題更難處理。
如果兩者都要，那就拿走其他的吧！
在這樣的背景下，如果要兩者兼顧，那麼最佳建議，反而相對簡單：維持睡眠的長度在7.5Hr，同時早起運動。此時時間的安排就會變成：如果起床時間固定在 05:00，那麼就寢時間就必須往 21:30 推，才能確保 7.5小時的睡眠。並沒有研究指出，九點半睡覺有什麼缺點。隨之而來的，是「這樣我晚上做事的時間就變少了。」的「錯覺」。
對，是錯覺。
想想一週行事曆裡，晚上九點後，你在做什麼？ 大多數的正事或是晚上要處理的事，往往在九點之前都告一段落了。九點到十點，通常用作 extra hour，或是在一天的任務都完成後，拿來娛樂、滑手機、「放鬆一下」的。這段時間被拿走，相對而言好像是影響較小的？
把手機的睡眠模式重新調整成 2130-0500，前30分鐘開始睡前儀式，然後作一個十四天的小實驗：先鎖定睡眠時間，搭配早起運動，然後調整晚上的時程安排。在這兩週裡，用手頭上的工具，觀察並紀錄自己的精神、情緒、身體數據 (靜止心率，HRV)、睡眠表現 (深睡比例，睡眠分數)、以及運動狀態 (跑力資訊)。或許在那之後，關於「早起跑步還是充足睡眠」，我會有新的答案。
說不定，未來「自律」對我而言，不是能夠規律地早起，而是能夠規律地早睡。
來試試。
