行事曆突然變空了，
花了不少時間一步步地清理著 netflix 的待看清單、耐心地把 podcast 的播放清單一部一部地吃掉…直到飽到吃不下，有點反胃為止。
不想買菜、下廚，午餐和晚餐都外食，沙發上的那張被子好滑好軟好舒服，睡著了，醒來，又睡著了，又醒來。
怎麼覺得這麼冷？
身體開始冒出奇怪的痘痘，皮膚開始奇怪的脫皮，
我感冒了。
因為一個月前才感冒過一次，而且拖了兩週才好。這一次，決定積極面對。
掛了號，看了醫生，一樣的問候，一樣模糊的診斷，一樣有兩種策略可以選：
「這藥吃了會想睡，可以嗎？如果你要長途開車的話，我可以開比較不會想睡覺的給你。」
我選了會想睡的。
喝水、吃藥、益生菌、睡覺、上廁所；喝水、吃藥、益生菌、睡覺、上廁所。我開始這一連串的循環，孩子們都懂事地(或習以為常地) 讓我休息，不像平時會跑來吱吱喳喳地跟我談天說地。陽光照進來，全家都去上班上學了，除了我，傍晚，成員陸續回來了，我窩在床上，喝水、吃藥、益生菌、睡覺、上廁所。
「這次開了抗生素。要吃完喔！」
我不曉得為什麼要開抗生素，但這次藥開得有點重，身體的所有症狀被強烈地隔離了，鼻水、鼻涕、喉嚨痛、咳嗽，都不見了，像是自己被關在一個水晶球裡。看著自己，感覺疲累。身體還是自己的，但就是有種說不上來的疲累。
感覺這場仗，是感冒藥幫我在打的。
不管如何，三天後，我已經可以坐在桌前，藉著自己的手，用著奇怪的觸感，打著字。
青少年手機使用管控研究
本來這一週想要分享一下，我對於孩子使用手機的看法 (主要是針對小幸福)。不過寫呀寫呀，回頭一看，卻發現這樣會不會太一廂情願，用個人片面的觀點，淪為個人的說教？
最近如果懷疑自己的論述過於片面或單一，我會請 AI 幫忙看一下，提出建設性的批評：
You are a friendly but challenging intellectual nemesis. Review the following content and respond with:
1. Point out potential logical flaws or assumptions
2. Suggest alternative perspectives
3. Ask thought-provoking questions that challenge the main ideas
4. Roast my writing and give concrete actionable feedback
使用台灣繁體中文回覆。
最近正好 Gemini 的 deep research 上線，就用這工具來看看他人的觀點，最後再補上自己的一些想法。
以下內容由 Gemini deep research 產生，後續再經過兩次改寫 (一次AI、一次人工)。讓我們試試 cyborg 的時代，寫blog 這種深呼吸，會變成什麼樣子吧！
前言：
智慧型手機對現在的青少年來說，已經不只是個通訊工具，而是他們生活的不可或缺的一部分。從跟朋友聊天、刷社群媒體，到追劇、打遊戲，甚至偶爾查查作業資料，手機幾乎無所不能。它就像個魔法盒，既能帶來歡樂，也藏著讓家長頭痛的挑戰。例如，孩子整天黏在螢幕前，會不會影響心理健康？學業會不會下滑？眼睛會不會壞掉？更別提那些潛伏在網路世界的風險了。
這篇報告不是要給家長一本「教戰守則」，而是想提供一些實用的思路跟方法。基於最新的研究跟專家建議，我會試著幫大家搞清楚青少年怎麼用手機、可能有哪些問題，並分享一些溝通和管理的小撇步。目標很簡單：讓孩子在享受科技的同時，別被它拖著走。
雖然目標簡單，但達成的過程卻充滿挑戰。我自己也還在努力的道路上。
Part 1: 了解現況：台灣青少年跟手機的「親密關係」
在開始聊怎麼管之前，我們得先知道青少年跟手機的關係有多緊密。數據會說話，我就直接丟幾個數字給你們看。
台灣青少年手機使用數據：普及率和使用時間超乎想像
根據教育部跟兒福聯盟的調查，台灣青少年擁有智慧型手機的比例真的很高，而且年紀越大，普及率高。台灣學童手機使用的普及程度已經與歐美先進國家相當，甚至在某些方面更高於鄰近的中國和日本，同時，首次使用手機的年齡呈現逐漸降低的趨勢 。
- 國小五六年級：2011 年就有 55.3% 的學生開始用手機，到了 2015 年，六成以上（60.7%）的小學生有能上網的智慧型手機。
- 國中生：2011 年，有70.5%的國中生已經開始使用手機；到了 2020 年，有91.9% 的國中生有自己的手機。
- 高中生：2020年，比例高達 99.1%，基本上沒人不帶手機出門。
使用時間呢？根據台灣傳播調查資料庫 2020 年的統計：
- 國中生：平日平均 3 小時（174 分鐘），週末 5 小時 25 分（325 分鐘）。
- 高中生：平日 5 小時（296 分鐘），週末直接飆到 7 小時（419 分鐘）。
使用時間跟其他國家的比較：跟全球比較起來，台灣青少年平均每天用手機 4 小時 5 分，雖然不如菲律賓（5 小時 20 分）或巴西（5 小時 19 分）誇張，但還是高於全球平均（3 小時 50 分）。
個人觀點 1: 台灣青少年智慧型手機的普及率和使用時長都不算短。不同年齡段的青少年使用習慣存在差異，也就是說，家長需要根據孩子的具體情況採取不同的管理策略。例如，針對高中生更長的使用時間，家長可能需要更加側重於培養他們的自我管理能力，而對於國中生，則可以更多地通過共同制定規則來引導。
他們都在幹嘛？手機活動大解密
青少年拿著手機都在做什麼？以下整理了幾個常見活動：
- 社群媒體：刷 IG、TikTok、FB。他們通過這些平台與朋友互動、分享生活、關注感興趣的內容。
- 看影片：YouTube、Netflix，海量的娛樂跟少數的教育資料/查資料都靠它。
- 打遊戲：打發時間和放鬆心情的首選。
- 其他：聽音樂、拍照、翻譯、查單字，偶爾用學習 App。
教育部調查發現，影音跟社群網站是各年級的熱門選擇。不過現在學校大部份都已經導入了對手機的管制措施，有的是到了學校手機就要集中保管，再更小 (例如國小)則是禁止攜帶手機到學校。所以使用的時候，還是以課後為主。
個人觀點 2: 青少年使用智慧型手機的目的多樣，娛樂和社交是主要的驅動力，學習也佔有一定比例。我們需要瞭解孩子具體的使用偏好，以便進行引導和管理。而需要瞭解具體的使用偏好，就不能把孩子推得太遠。要讓他們感受到我們的關心與理解，不是只有禁止或使用家長的立場去看待。畢竟你覺得無聊的東西，可能可以帶給他滿滿的情緒價值。
為什麼離不開手機？動機比你想的深
青少年使用智慧型手機的動機遠不止表面上的娛樂和消遣。更深層次的原因往往與他們的社交、情感和心理需求密切相關：
- 社交連結與獲得歸屬感：尋求社交連接和獲得歸屬感是青少年使用手機的重要動機之一 。在青少年時期，同伴關係對他們來說至關重要，智慧型手機和社交媒體為他們提供了一個與朋友保持聯絡、拓展社交圈子的平台。沒了手機，就像被孤立一樣，他們可能會感到焦慮和不安，因為無法即時獲取朋友的動態或參與社交活動。。
- 情緒調節：追求娛樂和放鬆也是青少年使用手機的主要動機 。各種各樣的遊戲、視訊和音樂應用為他們提供了隨時隨地的娛樂選擇。此外，一些青少年還可能出於逃避負面情緒（如焦慮、抑鬱、孤獨感）或避免尷尬的社交互動等原因而過度使用手機。壓力大時刷一刷，可以逃避現實，享受一下暫時的多巴胺，雖然這種短暫的快感並不能真正解決他們面臨的問題。
- 害怕錯過（FOMO）：怕漏掉訊息，隨時得盯著螢幕。研究表明，害怕錯過 (Fear of Missing out) 這種心理在青少年過度使用手機中也起著重要的作用 。社交媒體的使用還與青少年尋求支援、表達自我、以及發展身份認同有關。
個人觀點 3: 青少年使用智慧型手機不僅僅是為了打發時間，更深層次的需求是社交、情感和心理上的滿足。我們需要理解這些動機，才能更有效地與孩子溝通，並幫助他們以更健康的方式滿足這些需求。例如，如果孩子因為感到孤獨而過度使用社交媒體，家長可以嘗試創造更多家庭互動和線下社交的機會，幫助他們建立更真實的人際關係。
Part 2: 風險與挑戰：數位世界的隱藏陷阱
手機帶來便利，但風險也不少。青少年心智還沒成熟，數位世界又複雜，家長得睜大眼睛。
年齡差異：風險因年紀而異
- 國中生（早期青少年）：
- 網路霸凌：社交經驗少，容易被欺負。
- 不當內容：暴力、色情，防不勝防。
- 過度使用：自制力差，可能上癮。
- 高中生（後期青少年）：
- 網路成癮：手機不離手，生活被吞噬。
- 心理健康：焦慮、憂鬱、自尊受創。
- 學業壓力：手機分散注意力，成績下滑。
個人觀點 4: 不同年齡段的青少年面臨的風險有所不同，我們需要根據孩子的年齡和發展階段，針對性地進行風險評估和預防。例如，對於年齡較小的孩子，可能需要更多地關注他們是否接觸到不適宜的內容，而對於年齡較大的孩子，則可能需要更關注他們是否存在網路成癮和心理健康問題。
心理健康：手機可能是隱形兇手
過度使用智慧型手機與青少年心理健康問題之間存在著密切的關聯。研究表明，長時間、無節制地使用智慧型手機可能導致或加劇青少年的焦慮、抑鬱、孤獨感，甚至增加他們產生自殘和自殺意念的風險 。社交媒體的普及使得青少年更容易進行社會比較，而網路上的負面互動（如網路欺凌）則可能直接損害他們的自我認知和人際關係 。此外，FOMO 這種普遍存在於青少年群體中的心理，也會導致他們不斷查看手機，生怕錯過任何資訊，從而增加焦慮和壓力 。過度使用智慧型手機還會導致青少年睡眠不足、認知控制能力下降以及情緒調節困難等問題，這些都會進一步影響他們的心理健康 。
個人觀點 5: 乍看之下，手機對心理健康好像只有壞處。但要注意的是「過度」。適量的使用，其實是有助於讓他們與現在和未來的世界進行連結和互動，並且有助於人際關係的。只是難處在於「過度」和「適量」如何定義？ 這個界線往往因人而異，受到個人的性格、生活環境以及社交需求等因素影響。另一個變數是世代的差異，我們這一代與前幾代相比，對科技的依賴程度更高，社交媒體和即時通訊工具已經成為日常交流的重要部分。但下一代可能會更加熟悉這些科技，甚至可能發展出全新的溝通方式，讓我們難以想像。上一代的「過度」，對我們而言可能是適量；同樣的， 對於下一代來說，我們的「過度」則可能只是他們的「適量」。
這分寸，很難拿捏。
學業表現：手機是幫手還是搗蛋鬼？
智慧型手機在為青少年提供學習便利的同時，也可能對他們的學業表現產生負面影響。研究表明，無論是在課堂上還是在課後，使用手機都可能分散青少年的注意力，降低他們的學習效率和學業成績 。課堂上使用手機會使學生難以集中注意力聽講，導致學習效率降低，並可能直接影響考試成績 。即使是在家庭作業期間，手機的各種通知和娛樂功能也會分散青少年的注意力，影響他們完成作業的品質和效率 。此外，過度使用手機導致的睡眠不足也會使青少年在白天感到疲倦，難以集中精力學習，從而影響他們的學業表現 。
個人觀點 6: 智慧型手機的干擾不僅影響課堂學習，還會滲透到家庭學習時間，降低青少年的學習效率和學業成績。我現在的作法是：家長需要與孩子共同制定學習期間的手機使用規則，例如在做作業時將手機放在另一個房間，以創造一個有利於專注學習的安靜環境。
社交互動：虛擬世界偷走真實連結
過度依賴智慧型手機進行線上交流可能會對青少年的社交能力產生負面影響。研究表明，長時間沉浸在虛擬社交世界中可能導致青少年面對面社交能力下降，並增加他們的社交孤立感 。頻繁使用社交媒體可能會減少青少年進行面對面社交活動的時間，從而阻礙他們學習和發展重要的社交技能，例如解讀肢體語言、理解語氣和進行有效的溝通 。過度沉迷於手機還可能導致青少年對現實世界的社交活動失去興趣，縮小他們的社交圈子，並削弱他們與家人之間的溝通 。此外，網路罷凌等負面社會互動也會給青少年的心理健康帶來嚴重的負面影響 。
個人觀點 7: 雖然智慧型手機可以促進青少年之間的聯絡，但過度依賴線上交流可能會以犧牲面對面的社會互動為代價，從而阻礙社交技能的發展並導致社交孤立。我相信，包括我這個世代，線上和線下的社交活動，都有一定的重要性。而兩者的技巧和價值，也都不一樣。雖然「不可偏廢」說的容易， 但實際實行起來沒有那麼簡單。如果孩子偏食的話，家長就需要鼓勵孩子積極參與線下社交活動，例如與朋友聚會、參加社團活動等，並幫助他們認識到面對面交流的獨特價值。像是「讀空氣」的技術…
Part 3: 視力健康：螢幕時間的眼睛負擔
手機用久了，眼睛也會抗議。這個問題我自己都深有感觸，更別提成長中的青少年了。
螢幕類型：距離是關鍵
不同的電子裝置，如智慧型手機、平板電腦、電腦螢幕和電視，由於其觀看距離和使用方式的差異，對青少年視力的潛在影響也各不相同 。研究普遍認為，近距離觀看螢幕（例如使用智慧型手機和平板電腦）更容易導致眼睛疲勞和近視的發生和發展 。這是因為在近距離觀看時，眼睛需要更加努力地聚焦，長時間下來容易造成眼部肌肉疲勞和眼軸的拉長，從而導致近視。
- 手機/平板：近距離用眼，負擔最大，近視風險高。
- 電腦：距離稍遠，但久盯也累。
- 電視：距離最遠，影響較小。
所以不少醫生已經建議「與其給孩子玩手機，不如給他們看電視」(我記得我還是孩子的時候，醫生是說「看電視會近視，不如給他們看樹…」)
個人觀點 8: 觀看距離是影響視力的關鍵因素之一。像我就會教孩子把 youtube 放進清單中，然後在電腦或是電視上看。當然，這意味著要相較於手機，要開放更多的「電視時間」。
視力的潛在問題：近視、乾眼來敲門
過長的螢幕時間可能對青少年的視力健康造成多方面的潛在問題。其中最受關注的是眼睛疲勞，也稱為視疲勞，其症狀包括視力模糊、眼睛乾澀、頭痛等 。研究表明，兒童和青少年每天花費在螢幕上的時間越長，他們患上近視的風險就越高 。長時間近距離用眼會顯著增加眼睛聚焦系統的負擔，導致眼部肌肉疲勞，長期下來還可能促使眼軸變長，從而導致或加劇近視 。此外，長時間盯著螢幕還會導致眨眼次數減少，使得眼表淚液蒸發過快，引起眼睛乾澀和不適，即乾眼症 。長時間的近距離用眼還可能導致眼睛聚焦靈活性下降，使得青少年在看完近處物體後，需要一段時間才能清晰地看清遠處物體 。關於藍光對視力的影響，雖然一些研究表明過多的藍光照射可能對視網膜造成潛在損傷，並影響睡眠，但目前科學界對此尚無完全明確的定論 。
這應該不用再多說了。現在的孩子，很難沒有近視。與其限制總量時間，不如讓他們保持30分鐘休息10分鐘的習慣。
Part 4: 有效的溝通策略：別硬來，用對方法
管手機不能靠吼，溝通才是王道。我自己也試過硬碰硬，結果孩子更叛逆。
為什麼要坦誠聊？
在家長與青少年之間建立信任和開放的溝通管道，是討論包括智慧型手機使用在內的任何敏感話題的基礎 。當青少年感受到家長的尊重和理解時，他們更願意敞開心扉，分享自己在使用智慧型手機過程中遇到的問題和想法。因此，家長應該努力創造一個不帶評判、願意傾聽的溝通氛圍 。
個人觀點 9: 建立良好的親子溝通是有效管理青少年智慧型手機使用的前提。家長需要放下身段，以開放和尊重的態度與孩子交流，才能贏得他們的信任和合作。如果孩子不信任家長，他們可能不會坦誠地交流手機使用情況，甚至可能採取隱瞞或欺騙的行為。然而，也不要逼孩子一定要對你坦誠。每個人都有自己隱私和不想談的事情，請尊重他們，讓他們分享他們願意分享的，久而久之，當他們發現你真的不帶評判，且是真心聽他說話時， 他們會更願意主動與你分享自己的想法和感受。到時你的困擾，就會變成聽一堆少年維特的煩惱 XD
展開富有成效對話的專家建議和技巧
- 選對時機：大家心情好時聊，别在吵架時提。
- 先聽後說：問問他怎麼看手機，別急著講大道理。
- 一起訂規則：讓他參與，接受度會高很多。
- 解釋原因：告訴他為什麼要管，不是簡單地命令或禁止。
個人觀點 10：這些技巧非常重要，當然必須如第9點先建立雙方的信任，然後再一起建立所謂的「規則」。規則不是死的，我常跟孩子說，我們先run 一陣子，再看情況調整。如果你覺得太不實際，要訂例外狀況，或是如果是我覺得太多漏洞，想要新的作法，到時我們再來談。先run 一陣子，並且保持些許的貓抓老鼠遊戲感，孩子會很開心。記住，「贏」不是你的目的。別想制定一個只對家長完全有利的制度。
積極傾聽、共情和建立信任
在與青少年討論智慧型手機使用時，家長需要展現出同理心，理解他們使用手機的社交和情感需求 。使用「我也許能夠理解你為什麼會這麼想。」、「我很高興你願意和我聊這件事」等表達方式，可以營造一個安全和開放的溝通氛圍，鼓勵青少年更坦誠地表達自己的想法和感受。相反，過度控制和不信任可能會導致青少年產生強烈的牴觸情緒，甚至採取隱瞞或欺騙的行為來應對家長的限制。
個人觀點 11：信任和同理真的很重要。我很慶幸自己在他們國小的時候在他們的「情感帳戶」有累積足夠多的存款。所以即使進了青春期，我依然被歸類在「好朋友」一類，可以一起分享，擁有信任。這種事有點像飛輪或是正向的循環，有了好的開始，進了青春期後會容易許多。
Part 5: 設界線：管得巧才有用
總時間 vs. 特定 App：怎麼選？
- 螢幕時間：簡單粗暴，能降低整體用量，直接連結到視力，但這種通殺方式，也把正常/良性的社交管道給封鎖了。
- 特定 App：精準打擊，比如限制了某個遊戲App，但孩子可能轉戰其他 App。
個人觀點 12：這兩種我都試過，並沒有很好的方式。我現在是請孩子紀錄並定期檢視手機使用時間以及各App使用時間比例。現在的OS 都已經內建這些功能 (像google 的數位健康)。當他回顧一週發現 「哇！原來我用了這麼多時間！」，在旁的把拔心裡就會浮起淡淡的微笑。如果要我說心裡的理想，我會想要定一個寬鬆的螢幕時間 (每天手機最多2個小時)，搭配比較嚴格的特定類型App 使用時間 (例如：遊戲類每天1個小時)；同時間配置一定的彈性 (時間可以流用，有特殊需求可以提出，我通常都會同意)。
工具推薦：目前沒有完美的
- 內建功能：Apple 的「螢幕時間」、Android 的「數位健康」。但這都是自制比較有用。
- 第三方 App：Google Family Link、Qustodio、Bark，能限時、過濾內容，還能看使用報告。實際上我用過 google family link 跟 microsoft 的 family safety。 前者在 Android 上很好用，但有一個限制，不能登入第二個以上的帳號 (教育帳戶除外)。而且每個App 的時間限制無法自由流用。 後者在 PC 上比較好用，Android 上也有，但運作起來怪怪的，可能是被會手機上的省電助手之類的殺後台。
軟體的兩面刃
家長控制軟體可以作為管理青少年智慧型手機使用的工具之一，但並非萬能藥。過度依賴或不合理地使用這些軟體可能會對親子關係產生負面影響。家長應該謹慎使用，並始終重視與孩子的溝通和協商，以建立相互理解和尊重的關係。
Part 6: 實踐中的洞察：成功的管理策略與案例研究
許多家長通過各種方法成功地與青少年討論並管理他們對智慧型手機的使用。以下是 Deep research 在研究中提供的一些成功案例。
一些家長選擇與孩子進行開放和誠實的溝通，坦誠地表達自己對孩子過度使用手機的擔憂，並傾聽孩子們的想法和感受。通過共同協商，他們與孩子一起制定了明確且合理的智慧型手機使用規則，例如限制每天的使用時長、規定特定的停用時段（如學習時間和睡覺前）、以及設定無手機的區域（如餐桌和臥室）。還有一些家長以身作則，在孩子面前展現出健康的手機使用習慣，例如在家庭聚餐時不使用手機，或者在孩子需要他們的時候放下手機，專注於與孩子交流。一些家長也分享了他們使用特定的家長控制應用程式來幫助管理孩子手機使用的經驗，例如限制特定App的使用時間或阻止訪問某些網站。
從這些成功案例中可以獲得一些重要的見解和教訓。首先，開放和持續的溝通是至關重要的。家長需要與孩子建立信任的關係，讓他們願意分享自己的想法和感受。其次，設定明確且合理的規則是必要的，但這些規則最好是家長和孩子共同協商制定的。第三，家長以身作則對於引導孩子形成健康的手機使用習慣至關重要。此外，家長還需要保持靈活性，根據孩子的成長和情況變化調整管理策略。最後，建立信任，尊重孩子的自主性，並鼓勵他們發展自我管理能力，是幫助他們形成長期健康數字習慣的關鍵。
Part 7: 給家長的建議：健康平衡是關鍵
以下是 deep research 給的策略和建議，而我自己的見解，已經分散寫在「個人觀點」裡了。
綜合以上研究結果和專家建議，以下是一些為家長提供的可操作的策略和建議，以幫助他們與青少年討論和管控智慧型手機的使用：
- 設定規則與界限 (Setting Rules and Boundaries): 與青少年共同制定明確的智慧型手機使用規則，包括每天或每週的使用時長限制、允許使用的時段（例如，完成作業後）、可以使用手機的場景（例如，公共交通工具上）以及停用區域（例如，臥室、餐桌）等 。可以根據不同類型螢幕時間（例如，學習、社交、娛樂）設定不同的規則 。務必確保這些規則是可執行的，並且家庭成員能夠一致遵守 。
- 建立無螢幕時間段和區域 (Establishing Screen-Free Times and Zones): 設定家庭無螢幕時間，例如用餐時間，鼓勵家人在吃飯時放下手機，進行面對面的交流 。同時，設定家庭無螢幕區域，例如臥室，尤其是在睡覺前一小時禁止使用手機，以保證青少年擁有充足的高品質睡眠 。
- 培養數位公民意識 (Fostering Digital Citizenship): 通過日常對話和討論，教育青少年負責任地使用數位技術，包括強調網路安全意識、保護個人隱私、尊重他人線上行為、以及培養辨別網路資訊真偽的能力 。與他們討論網路欺凌的危害以及應對方法，幫助他們建立健康的線上行為習慣 。
- 鼓勵健康的線下活動 (Encouraging Healthy Offline Activities): 鼓勵青少年積極參與體育鍛鍊、多進行戶外活動、培養各種興趣愛好，並創造更多與家人和朋友進行面對面交流的機會，以平衡他們在螢幕上花費的時間 。
- 家長的榜樣作用和持續對話 (Parental Role Modeling and Ongoing Dialogue): 家長應該以身作則，展現出健康的智慧型手機使用習慣，例如在陪伴孩子時放下手機，在家庭聚餐時不使用手機等 。同時，與青少年進行持續開放的對話，瞭解他們在智慧型手機使用過程中遇到的問題和挑戰，並及時給予支援和指導 。
結語：陪孩子走過數位時代
管手機不是一蹴可及，得慢慢來。了解現況、看清風險、好好聊、設好界線，再加上家長自己的示範，就能幫孩子找到平衡。我覺得，重點不是把手機從他們的手上搶走，而是教他們怎麼用得好。畢竟，這是他們的時代，我們能做的，就是陪著他們走穩這段路。
