前陣子完成了一個週期的 Garmin 教練計畫，也已經開始迎接今年的跑季。
今年的跑季並沒有報名什麼計時/目標破pb的賽事。一方面是因為台北馬的報名踊躍狀況已經造成了我有些反感的程度；另一方面是我想回歸「把身體練到可以進步/破pb；而不是為了破pb 去訓練」的初心。
可能也因為心態的改變，對於訓練，有更多的寬容和試驗。
趁還有印象的時候，上來寫寫心得：
什麼是 Garmin 教練計畫 (Garmin Coach) ?
Garmin 的「訓練計畫」與「教練計畫」是不同的。
「訓練計畫」是由個人自行建立的一套單一課表，「教練計畫」則是以模組化課表為基礎，由 Garmin 與幾位合作教練共同設計，使用者輸入目標參數後，系統依據個人資料、目標設定、可訓練時段、近期訓練狀況與既有課表的達成程度，自動組合出一份計畫。
這份計畫採階段式運作，每個階段會依教練的方法開出接下來 7 天的課表；階段結束後，會有教練預錄的影片或文章提醒要點。過程中可以因個人需求調整日期與對調課表，若調整會造成相鄰高強度而休息不足，系統也會跳出提醒。每次訓練結束後會得到一個執行分數，整體計畫也會顯示目前完成率或成功可行性。不過實際感受上，這些指標與個人體感可能有落差，這個後面再聊。
為什麼不用自建課表就好？
我原本已經很習慣自建課表，現在的工具要建間歇等進階內容也相當方便。然而我想體驗的是另一件事：由系統（或 AI）根據我的實際表現，在整個週期中動態調整課表。
幾年前我就試過 Garmin 教練計畫，但當時的課表內容非常刻板，同樣設定半馬 sub 2 的不同跑者，拿到的是同一套課表。並非真的量身打造。所以後來我就轉投「自建課表/訓練計畫」的懷抱。
就目前官方的描述，現在的版本，已經能夠做到更彈性與量身打造，能夠結合手錶量到的生理指標，例如心率、VO2 max、恢復狀態與訓練負荷等等數據，來對計畫進行動態調整。若表現優異則增加強度，反之則減輕，避免傷害。課表跟課表之間，還會插入教學影片跟文章，補充額外的資訊和提醒，包括飲食、休息、避免受傷、器材裝備等建議。
使用體驗：仍然是套裝行程，但有部份的彈性
我選擇的課表是「教練 Greg 的 半程馬拉松 計畫」，設定的目標是半馬2hr (但後來想想，系統是不會把進水站、起跑等其他時間算在裡頭的)，每週訓練5天，固定長跑日是週六。系統排出來的訓練日是 (二、三、四、六、日)，所以可以觀察到二三四是一組，六日是另一組。執行日期是 6/22~9/27，長度14週。中間有因為出國的關係調整訓練內容。
AI 的痕跡不明顯
實際使用上，我覺得很難找出 AI 動態調整的痕跡。下週的課表雖然是動態生成，不過卻沒有給予適當的說明，只能「相信系統」。我心目前理想中的系統，會在完成一週訓練後給出本週訓練的總體表現，並據以調整下週課表，並提供具體解釋與調整理由，像是以下這段對話：
我觀察到你這週跑間歇時在後半段心率回復的速度過慢，搭配你近期的睡眠分數，可能是 OOOO 原因導致。我先幫你調整訓練的 Loading，下週改以 XXX 訓練為主，先把 YYY 強化一些，這樣對達成目標會更有機會。
目前看起來，系統的調整邏輯與依據並不透明，缺乏這種能讓使用者理解「為什麼要這樣改」。
現在的系統，有沒有把 生成式AI 導入？ 還是只有用程式去處理課表邏輯的部份？ 我不知道，但目前我還沒有接收到一個「比我更了解我自己身體的 AI」的建議和協助。
課表的調整有彈性
目前可以設定一週訓練的天數 (例如 4 or 5天)，也可以設定訓練偏好在哪幾天/避開哪幾天，同時可以設定跑長程訓練的日子。系統也會依據這些限制排出對應的課表。課表是可以調整的，如果某天真的狀況，可以把課表調到原定休息日，如果把兩個強度課表擺一起，系統也會提醒你這樣會沒有足夠的休息。算是減少許多排課表的心思。即使在同週內移動課表順序，該週的課表內容本身不會因為移動而改變內容/強度；而當週沒跑到的課表，基本上也不會提供補課的機制。過了就是過了。
只是若要對調課表時，系統並沒有「直接對調」的功能，而是要像玩大風吹一樣，先找到一個休息日當作暫存器，再用 A→C、B→A、C→B 這種多步驟方式完成。
指標與體感存在落差
每次訓練結束後都會給一個執行分數，但對我而言不太容易抓到訣竅：相似的體感，有時拿到高分，有時又不高，且系統僅給出單一分數，缺少更細的拆解與回饋（例如哪一段配速偏離、哪個區間心率控制不佳）。後來就改成相信自己的體感來決定。而在跑步的紀錄裡，不會紀錄當次訓練所對應的課表內容，等到一陣子後要回去看，已經記不起來該次訓練的細節目標了。
整體計畫的完成率以指針與顏色呈現，我的狀態大多維持在綠色，但即便到了賽前減量階段，我的體感仍對目標沒有十足把握。從使用角度來看，這些指標更像是快樂表，我只有拿來參考而已。
以半馬 sub 2 為例，強度訓練最強只給到 5’30 x 30min 或是 6’00 70min，我真的不知道這樣要怎麼 sub 2。
結論
- 適合沒吃過課表的新手。它能提供方向、降低摸索成本，並把基本的恢復與強度管理納入日常。
- 結構化的課表，搭配適度的彈性，對於市民跑者來說，蠻有幫助的
- 離生成式 AI 還有一段距離，做不到「能清楚說明原因、主動提出策略」；對於當週的跑步表現也沒有足夠的回饋。
- 執行分數/ 成功率的指標參考就好，當作快樂表還可以。
- 如果不夠滿意，還是找真人教練看你的資訊，或是自己摸索課表。這些傳統作法在2025還沒有被淘汰。
