2018 初馬訓練計畫:4~6月

2017的賽季結束之後,我就開始計畫2018年度的訓練課程。沒錯,如同標題所講的,今年的計畫目標是我的初馬 / 第一個全馬。

 

初馬使用的課表是徐國峰 「全方位的馬拉松科學化訓練」這本書中的 20週全馬破5課表。這本書裡面還有一份初馬的課表,可是因為2017年已經吃過了,怕同一個課表吃兩次,身體適應了強度,反而不會進步。所以改吃全馬破5課表。但是給自己訂的目標還是完賽就好。課表決定了,數據的追蹤一樣是使用 Garmin的 FR935來作紀錄,賽後的分析則主要靠 Garmin Connect 的分析和RQ的跑力來評估自己當時的身體狀態。訓練時的裝備也愈來愈簡約,短程訓練時 (10K / 1小時內),出門的時候帶著一把錀匙和 Sony WS413即可。長程訓練 (LSD )由於需要補給,所以藉著台灣便利商店密集的優勢,會帶一張鈔票或是手機(行動支付),進行訓練中的補給。之前所擔心的「與外界斷了連絡」慢慢變成了常態,反正清晨5點也不會有什麼人想要/需要連絡你。每個星期裡,有幾個時段失去了用電磁波連絡這個世界的能力,專注在空氣的溫度,溼度,陽光的角度,汗水停留在臉上的時間,運動鞋踩踏在地上的感覺,道路的標線,靠左或是靠右,前方的樹葉是否太低….慢慢地,反而形成了一種自由的狀態。

我的伯朗大道
竹22縣道是我最愛的LSD路線之一。

裝備的配置的狀態如下:

  • 距離:跑表
  • 配速:跑表
  • 心率:跑表
  • GPS:跑表
  • 音樂:MP3運動耳機 Sony WS413
  • 相片:短程 NA / 長程 手機
  • 外界連絡:短程 NA / 長程 手機
  • 補給:短程 NA / 長程 超商

課表從 4/2開始第一週 (基礎期),第一個月的課程就吃得有些懶散,才吃完第一週的課表,就因病「停課」停到了4/28 ,之後才開始恢復正常。中間缺課的三週最後靠著把課表延後來嘗試解決這個問題,從 4/30該週繼續算WK03。這樣的話WK20落在9/9左右。由於今年的初馬安排在田中馬,11/11是 WK29,所以課表勢必要稍作延長。在10/7 時安排了2018 臺中IMC音樂馬拉松 (半馬),前後各要有一週的賽前減量和賽後恢復,剩下還多出一個多月,會拿來當作感冒生病時的休息彈性以及分配給進展期/巔峰期。不過因為書上沒有教碰上這種情況該如何處理,所以目前是把時間給空下來,等中後段再思考如何調整課表。

晨起的露珠

因為下班後時間要留給孩子,所以大部份訓練的時間都安排在清晨。入夏之後,天色早早就亮起,所以其實出門訓練回來後沖洗一番,還有時間送孩子上學。六日孩子不用上學,跑個LSD回來可能他們還沒起床,或是還在等著一起吃早餐。而且清晨跑步人車都少,也不用擔心夜跑時的安全問題,只是前一晚必須早早上床就寢,否則真的會擔心隔天爬不起來。訓練路線方面,短程 30分鐘內,可能就住家附近的公園或是社區繞繞圈圈搞定;中程60分鐘左右的訓練,可以順著興農大橋跑到竹北再折返,或是跑到母校去繞繞環校再跑回來;長程LSD的訓練,就可以跑遠一點到竹22縣道去,再繞從中正大橋接明星路-中興路那邊回來;或是到竹北往西跑到中華路,過頭前溪回到新竹市後,再走頭前溪自行車道回來。如果是特別 T強度或是I強度的訓練,為了不要拉傷或是被路上的突起物跘倒,我就傾向找附近的小學或是中學運動場,在PU跑道上吃甜甜圈。

直到 7/10為止,課表上總共進行了12週的訓練,包括六週的基礎期和六週的進展期,其中一週的進展期因為車禍受傷,處於全休的狀態。E心率/LSD目前拉長到2個小時,進展期的強度訓練則是以I2 (I強度2分鐘)為主。話說我這個沒跑過I強度的初入叢林小白兔第一次跑I強度時,跑表設的是I心率 (最大心率的95%~100%),全力往前衝卻怎樣都到不了這個心率區間,而且不要說兩分鐘,一分鐘就氣力放盡非得停下來緩和了。後來回來看書才看到,原來能在間歇時跑到I心率的都是真正的高手,初學者要care 的不是I心率,而是在這個強度下,個人跑力所對應的區間配速。否則以我這初學者的跑法,不但心率沒有辦法真的上去,也沒辦法持續2分鐘。感覺我這種跑法還比較像是R強度的跑法。後來利用RQ計算對應的區間配速,改設跑表為區間配速,跑起來雖然還是很喘,但是就真的能撐完2分鐘,而且跑完非常吃力。自己感覺應該是有跑到I強度才是。

Garmin Connect 的「報告」可以很輕鬆地讓自己回顧這三個月的訓練成果,四月份翹課的日子太多不看,五月份一整個月紮實的訓練 (四週只缺課了一天),跑了143K,配速維持在 6:50左右。六月份因為有全休一週的關係,跑了94K,配速再次進步到 6:35。不過在全休後的七月份,可能是因為身體退化,也可能是因為天氣變更熱了,配速又退化到 6:48。從也就是說經過三兩個月的訓練,身體已經回到了去年最巔峰的狀態。至於訓練負荷,從圖片可以看得出來,六月25那一週因為全休,訓練負荷掉得很低,然後之後又開始操了起來,目前訓練負荷是屬於較重的狀態。自己的身體也有所感覺,同樣的LSD120,之前跑輕鬆許多,現在跑可能因為天氣太熱,也可能是因為不久前才跑了T跟I的課表,身體還沒恢復,跑起來總是比之前還累。

除了使用 Garmin connect 之外,我也有使用同步把資料餵進Running Quotient。雖然因為沒有買VIP,所以有一些功能都沒有開啟,不過光是跑力的計算就省去我很多時間了。從 Running Quotient 的資料看起來,我的跑力是有進步的,訓練狀態和負荷也都還在可控的程度,沒有過重或是太少。接下來,就是看經過本年度接下來的進展期和巔峰期訓練之後,自己還能再往前邁進多少了。

 

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